Ziel der Metta Bhavana ist es, ein Gefühl von liebender Güte (Metta) gegenüber anderen Menschen und sich selbst zu entwickeln. Zu diesem Zweck nehmen wir die Sitzhaltung ein und versuchen, nacheinander positive Gefühle für 1. die eigene Person, 2. einen Freund, 3. eine neutrale Person und 4. einen Feind bzw. eine unsympathische Person zu entwickeln.
Das geht natürlich nicht auf Anhieb. Bei jeder Person können wir uns als erstes diese Person ins Gedächtnis rufen und wahrnehmen, wie wir zu ihr stehen. Danach können wir unsere Gefühle z.B. mit folgenden Methoden beeinflussen:
a) Gedankliches Äußern von positiven Wünschen für die Person: Beispielsweise können wir uns sagen: "Möge ich glücklich sein." "Möge ich gesund sein" "Möge ich ein fröhliches, ausgeglichenes Leben führen."
b) Visualisierung: Stellen sie sich z.B. die betreffende Person in einem glücklichen Zustand vor oder stellen sie sich vor, dass diese Person Sie lächelnd ansieht.
c) Reflektion: Denken sie über die positiven Qualitäten der Person und die positiven Taten nach, die die Person bzw. Sie selber vollbracht haben. Alternativ können Sie auch eine positive Aussage über sich selber denken, z.B.: "Ich bin ein guter Mensch."
d) Denken Sie die Worte "Liebende Güte".
Die Gefühle entstehen durch die angewendete Methode, d.h. wir setzen das jeweilige Mittel ein und warten auf eine Resonanz. Entsteht ein Gefühl liebender Güte, können wir unsere Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl richten. Wird das Gefühl wieder schwächer, kann wieder auf die oben genannten Hilfsmittel zurückgegriffen werden. Lassen sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zu Beginn keine liebende Güte empfinden. Fahren Sie einfach mit den oben genannten Methoden fort und warten sie ab, was passiert. Mit zunehmender Übung kann es sein, dass das Gefühl liebender Güte ganz organisch, von selber entsteht.
In der fünften Phase der Metta Bhavana stellen wir uns die vier Personen zusammen vor, und dehnen das Gefühl auf weitere Personen aus, z.B. indem wir nacheinander an Personen und Lebewesen im selben Gebäude, im selben Ortsteil, in derselben Stadt, im selben Land und auf der ganzen Welt denken. Der Prozess wird verstärkt, wenn wir dabei an Freunde oder positiv besetzte Gemeinschaften in den entsprechenden Orten erinnern.
Eine Variante der Methode zur Erzeugung eines positiveren Selbstbildes besteht darin, die Metta Bhavana erst einmal nur in Bezug auf die eigene Person zu praktizieren. Wenn es Ihnen regelmäßig gelingt, ein starkes Gefühl liebender Güte gegenüber der eigenen Person zu entwickeln, können Sie die Praxis nach und nach auf weitere Personen ausdehnen.
Eine sehr gute Anleitung zur Metta Bhavana finden Sie auf der Website von Fred von Allmen (im Bereich "Qualität des Herzens kultivieren", unter der Überschrift "Fred von Allmen, Metta").